I fagioli (e le lenticchie) sono i legumi più consumati al mondo.
Vengono  usati in tantissime ricette italiane perché sono un alimento dall’alto valore proteico, a basso costo, di facile coltivazione e dalle elevate qualità organolettiche.
Scopriamo meglio cosa sono, le loro proprietà e – soprattutto – come usarli in cucina!

COSA SONO I FAGIOLI
Il fagiolo è il seme commestibile della pianta del “fagiolo comune” (Phaseolus vulgaris), una pianta della famiglia delle leguminose. Da qui la dicitura “legume”. Il Phaseolus è una pianta annuale e rampicante, che cresce molto rapidamente, il cui stelo varia parecchio in altezza in relazione alla varietà. Possiamo avere il fagiolo nano e quello che raggiunge i due metri di altezza. Il frutto è un baccello, pendulo, anch’esso molto diverso per dimensione e colore in base alla varietà.  Pare che la loro terra di origine sia il Messico, e comunque l’America centro-meridionale. Oggi sono coltivati con successo in tantissimi paesi, Italia compresa. Le varietà di fagioli esistenti nel mondo sono veramente numerose: sarebbero più di 500, diversi tra loro per dimensioni colore e sapore.fagioli vari tipi 2

PROPRIETA’ E VALORI NUTRIZIONALI
I fagioli sono un alimento particolarmente saziante, dato che oltre alle proteine contiene una notevole quantità di carboidrati complessi.
Sono poveri di grassi e ricchi di fibre che contrastano il colesterolo.
Essendo ricchi di ferro sono anche antianemici.
Possiedo un basso Indice Glicemico (IG), quindi sono adatti ai diabetici anche perché contengono tante fibre che aiutano ad assorbire in maniera più lenta i carboidrati.
Sono utili per curare l’ipertensione.
Aiutano a contrastare la formazione del cancro e di molte patologie croniche, poiché parliamo di proteine vegetali. Se volete, approfondite qui.

In percentuale contengono:
63% carboidrati
31% proteine
6% lipidi
per un totale di 102 calorie ogni 100 g di fagioli cotti.

Contengono inoltre:
acqua, fibra, vitamine (B1, B2, B3, C), sali minerali (sodio, potassio, ferro, calcio):
Non contengono glutine, quindi sono adatti ai celiaci poiché posseggono tutti i nutrienti dei cereali senza glutine.
È importante però sapere che, da crudi, i fagioli contengono la fasina, una proteina tossica che i popoli indigeni usano come veleno. Quindi i fagioli vanno esclusivamente consumati da COTTI.

VARIETA’
Come abbiamo detto le varietà dei fagioli sono moltissime. Alcune si coltivano in Italia. Elencheremo solo alcuni tipi che comunemente si trovano in commercio presso mercati e supermercati.

BORLOTTI
Sono i fagioli più conosciuti e utilizzati in Italia, e la pianta è nana. Sono di colore beige con macchiette marroni che scompaiono una volta cotti: assumono al contrario un bel colore marrone rosato. Anche il baccello biancastro riporta ampie screziature di colore di rosso scuro.fagioli borlotti crudi

CANNELLINI
Sono fagioli bianchi che, una volta cotti, assumono un color panna-rosato. La dimensione è abbastanza piccola, sono meno grandi dei fagioli borlotti. Dal sapore neutro e delicato, si prestano a tantissimi utilizzi sia in ricette salate che dolci. Anche le varietà Spagna e Corona sono bianche.

FAGIOLI DALL’OCCHIO
I semi sono di colore beige con una caratteristica macchia di colore scuro (chiamato appunto «occhio»), in corrispondenza del punto di inserzione sul baccello. Da cotti hanno un sapore buonissimo, abbastanza delicato ma caratteristico. Se non li avete mai provati ve li consiglio vivamente.fagioli dell'occhio crudi

BIANCHI DI SPAGNA
I fagioli bianchi di Spagna sono più grossi dei cannellini, e hanno un gusto un pochino più deciso. Sono più adatti per le insalate che per le zuppe, ma poi ognuno li consuma come meglio crede.

CORONA
Un altro tipo ancora di fagiolo bianco è il Corona, leggermente più grande di quello di Spagna. Una volta cotto ha un gusto incredibilmente buono, a mio avviso ha un retrogusto vagamente simile alle castagne che lo rende favoloso.fagioli corona crudi

ROSSI KIDNEY
Sono fagioli mediamente piccoli, dalla buccia rosso amaranto tendente al marrone, che nel nostro immaginario si prestano a ricette di origine messicana. Tex-mex vi dice niente? Versione vegana ovviamente! In ogni caso si possono consumare alla stregua di tutti gli altri fagioli elencati, anche se si prestano ad essere serviti piccanti e/o speziati.fagioli rossi kidney crudi

NERI
Concludo la mia carrellata coi fagioli neri, simili per forma ai rossi Kidney ma dal colore nero brillante. Anche questi si prestano a ricette piccanti ed etniche, non essendo propriamente fagioli diffusi nella nostra cultura di origini contadine. Hanno un sapore speziato particolare.

Ovviamente esistono tantissime altre varietà di fagioli, alcune a diffusione regionale e poco conosciuti. Mi fermo qui per trattare di altri argomenti.

COME SI TROVANO IN COMMERCIO
I fagioli più diffusi sono quelli secchi, che si trovano tutto l’anno. Spesso si acquistano in sacchetti da 400-500 g, ma nei negozi o nei mercati specializzati si possono trovare anche sciolti per acquistarne la quantità desiderata.
Si trovano freschi tra giugno e settembre: dipende dalla varietà e dalla regione di produzione. Si conservano per due-tre giorni nel loro baccello e in frigorifero dentro ad un sacchetto di carta (non plastica o materbio altrimenti ammuffiscono velocemente), un po’ di più se vengono sgranati e messi sempre in frigorifero. Si possono congelare da crudi. Attenzione perché i baccelli sono circa la metà del peso totale: quindi per ottenere 100 g di fagioli sgusciati si devono acquistare 200 g di fagioli in baccello.
Si trovano anche, tutto l’anno, i fagioli freschi surgelati.
Infine la soluzione comoda per quando si viaggia o si va in vacanza è quella del barattolo: sono già cotti e pronti all’uso, previo abbondante risciacquo per eliminare il sale in eccesso.

FORMAZIONE DI GAS INTESTINALE
I legumi hanno la caratteristica di produrre gas intestinale. Questo succede perché alcuni zuccheri (gli oligosaccaridi) sono difficili da metabolizzare. Non vengono digeriti dal sistema digestivo umano, ma fermentano nell’intestino a livello del colon rilasciando gas che provocano meteorismo e flatulenza, gonfiore addominale talvolta con crampi.
Soluzione? Si possono utilizzare, almeno all’inizio, dei legumi decorticati. Se non li trovate allora, al posto di mangiare il fagiolo intero, passateli col passaverdura (non il minipimer mi raccomando!) in modo da trattenere la maggior parte delle bucce: in questo modo si facilita la digestione e non si rinuncia a godere di tutti i benefici del legume che sono davvero tanti! Ho sentito anche consigliare l’alga kombu in cottura per evitare il meteorismo, ma a me risulta piuttosto che fornisca ulteriori importanti sali minerali: in ogni caso se avete tali disturbo provate pure questo metodo. Ho letto anche di usare santoreggia e zenzero per limitare la flatulenza: se li amate provate!
Un altro passaggio fondamentale per ovviare al problema è relativo alla cottura, e lo vediamo di seguito.

COME CUCINARLI
Oh bene, siamo arrivati al dunque! Fagioli, questi (s)conosciuti, a me!
Parto dal presupposto che, come ho scritto sopra, si utilizzino i fagioli in barattolo solo per le emergenze e che, nella quotidianità, li cuciniamo noi in casa. Basta organizzarsi.
Qui di seguito vi spiegherò il mio metodo: non è la verità assoluta, ma è frutto di tante letture e tanta esperienza. Può essere un punto di partenza per sperimentare e crearvi il vostro metodo ideale.

AMMOLLO
Ogni tipo di fagiolo richiede un ammollo di almeno 8 ore. Se sono 12 meglio ancora. Se sono di più ancora mettete la ciotola in frigorifero, soprattutto d’estate, per evitare sgradevoli odori.
Il seme si deve reidratare e perdere la maggior parte di lectine (antinutrienti, ovvero sostanze che limitano l’assorbimento di alcuni nutrienti presenti nei cibi) che sono proteine che si legano agli zuccheri e si attaccano alle membrane cellulari. Ora, il nostro fisico ne ha bisogno, ma non in quantità eccessive. Se volete, qui trovate un approfondimento in cui vengono spiegati i contro ma anche e soprattutto i pro di queste sostanze: tutto sta nell’equilibrio.
E’ opportuno anche cambiare l’acqua di ammollo almeno un paio di volte nel corso delle 8-12 ore, e alla fine sciacquare ancora i legumi prima di cuocerli utilizzando acqua nuova.
Di solito sfrutto la notte per l’ammollo. Vi faccio un esempio delle tempistiche per aiutare chi si approccia per la prima volta alla cottura dei fagioli. Metto in ammollo i fagioli la sera, diciamo intorno alle ore 20. Prima di andare a dormire cambio l’acqua una o due volte, per esempio alle 22 e alle 24. Se andate a letto presto, il secondo cambio di acqua lo farete al mattino. Alle 8 del giorno dopo i fagioli sono pronti per essere cotti. Ah, passeranno per la fase “rugosa”, ovvero quando la reidratazione sarà iniziata si formeranno sulla buccia delle piegoline che danno l’aspetto rugoso e vecchio al fagiolo: è normale, proseguendo nella reidratazione si gonfierà anche l’interno e la buccia tornerà bella liscia e distesa. Nella foto qui sotto vedete a sinistra 500 g di fagioli secchi, a destra 500 g di fagioli ammollati.fagioli prima e dopo l'ammollo

AROMI IN COTTURA
Visitando vari siti internet, si trovano consigli circa gli aromi da utilizzare per ridurre il gas intestinale. Sono: santoreggia, zenzero, aglio, anice, cumino, curcuma, citronella, coriandolo.
Personalmente ho scelto alcuni aromi che abbino di volta in volta anche per dare gusto sia ai fagioli che al loro brodo di cottura che, talvolta, riutilizzo per il risotto. Un risotto all’aroma di fagiolo: delizioso! (la stessa cosa faccio con l’acqua di cottura dei ceci: superlativo!).
Ecco quali sono.
ALLORO: di solito basta una foglia grande, o due piccole. Lo alterno all’alga kombu, e talvolta li uso insieme.
BACCHE DI GINEPRO: solitamente ne utilizzo tre, che tolgo a fine cottura perché il sapore è forte da mangiare.
SALVIA e/o ROSMARINO: riempiono di un profumo delizioso la cucina! Usate queste erbe aromatiche sia fresche che essiccate. Io ne ho sempre una scorta, essiccate in foglia intera o macinate in polvere.
CHIODI DI GAROFANO: anche di questi non ne uso più di tre alla volta, per 500 g di fagioli (peso da secchi), e cerco di ripescarli una volta cotti i fagioli perché il sapore è veramente forte quando capita in bocca! Ma magari a qualcuno piace…
Infine uso la famosa ALGA KOMBU: circa tre centimetri per ogni cottura; alla fine si può mangiare o, se non è completamente spappolata, riutilizzarla per una seconda cottura. La alterno o la unisco all’alloro.
Gli aromi, combinati a scelta, vanno messi a crudo prima di iniziare il tipo di cottura preferito.aromi per la cottura dei fagioli

COTTURA
Ed eccoci al punto. una volta effettuati tutti i risciacqui spiegati sopra, mettiamo in pentola i fagioli, li ricopriamo di acqua (basta un dito sopra il livello dei fagioli) e si fanno lessare.
Se si utilizza il metodo tradizionale, occorreranno dai 40 minuti alle tre ore, a seconda della varietà scelta. Salateli a fine cottura.
Il metodo secondo me più conveniente è quello della pentola a pressione. Si mettono in pentola fagioli, acqua e aromi, si chiude il coperchio, si accende il fuoco e, dopo il primo fischio, si fa cuocere per 25-30 minuti. Dovete fare qualche esperimento di cottura per individuare il tempo adeguato, che varia a seconda della quantità di acqua e dalla dimensione del fuoco utilizzato.
In realtà io utilizzo un terzo metodo ancora, ma servendomi di un sistema di cottura con pentole costose e vendute a domicilio, che forse non tutti hanno. Imposto 15 minuti e il gioco è fatto.fagioli cotti e pronti per essere mangiati

CONSERVAZIONE
Dato il lungo – ma semplice – procedimento per cuocere i fagioli, conviene prepararne una certa quantità e poi conservarla pronta all’utilizzo.
Ua volta cotti i fagioli possiamo mangiarli entro la giornata senza metterli in frigorifero.
Se li vogliamo consumare entro quattro-cinque giorni, possiamo conservarli in frigorifero assieme alla loro acqua di cottura, previo raffreddamento.
Se vogliamo conservarli in frigorifero per più giorni, fino a due settimane, li porzioniamo da bollenti in vasi di vetro (adeguati alle quantità che ci servono), avvitiamo i barattoli e li capovolgiamo in modo da formare il sottovuoto.
Ma attenzione, se volete conservarli in dispensa come quelli che si acquistano già cotti, allora dopo averli invasati bollenti li dovete sterilizzare in pentola come si fa per le marmellate. Io non utilizzo sistemi alternativi (tipo la sterilizzazione in forno o al microonde), quindi non saprei consigliarvi. In rete esistono articoli e tutorial. Ah, la quantità di sale deve essere adeguata: è uno degli ingredienti che permettono le lunghe conservazioni.
Ultima opzione è quella di congelarli cotti (come abbiamo visto sopra si può fare anche da crudi) : si conservano tre mesi.
Se devo essere sincera ogni volta li cucino ex novo, tranne qualche volta che ne conservo una parte in frigorifero senza sottovuoto per utilizzarli nell’arco della settimana. Fatemi sapere come fate!

RICETTE
Le ricette tradizionali italiane coi fagioli sono parecchie: dalla classica pasta e fagioli, seguita forse a pari merito dai fagioli all’uccelletto. Poi possiamo gustare polenta e fagioli, una vasta varietà di zuppe, risotto ai fagioli, polpette e polpettoni. Ad alcuni può sembrare incredibile, ma determinati tipi di fagioli vengono usati per realizzare creme dolci spalmabili o dolci da forno.

Potete provare anche queste ricette che trovate sul nostro sito:
fagiolata al garam masala
spuma di cannellini